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segunda-feira, 26 de dezembro de 2011

Treino e dieta que mudaram meu corpo


     Como ganhei o desafio Treino e Beleza, resolvi postar tudo que mudou meu corpo em 2 meses e baixar meu BF de 21 e alguma coisa pra 18% !!!

 Enfim, em 1º lugar comecei aero em jejum, só com café preto e 600ml de água, todo dia da semana, segunda à segunda!!
                                                Rotina de treino do dia a dia:
Segunda e quinta: glúteos e posterior + abs supra e infra
Terça e sexta: quadríceps e panturrilhas+abs oblíquos
Quarta e sábado: posteriores (completo)

Treino 
Glúteos e posterior:
-Extensão de quadril unilateral no apolete (faz 8 e bombeia mais 8 lá em cima) conjugado com elevação pélvica com 60 kg ( 8 também) descansa 1 minuto e 30 por série= 5 X
-Extensão de quadril no cross over (10 cada perna com 35 kg) conjugado com elevação de quadril no banco com caneleiras de 11 kg- 5 X(intervalos longos também de 1minuto e 30)
- Posterior em pé com caneleira de 10kg  conjugado com stiff(20 kg cada lado)5 X
- Abdução de quadril no apolete 8 + 8 bombeando -5x

Quadríceps e pantu:
-Agachamento livre (descendo bem),série de 10 com 20 kg cada lado conjugado com cadeira extensora 10 também 25 kg !5X
-Leg 45 70 kg cada lado(descendo bem), série de 10 conjugado com cadeira extensora (como no 1º exercício).5x
-Adução de quadril no apolete: parecido com a abdução(8+8)
_Panturrilha no Smith 70 kg cada lado, série de 10 conjugado com pantu sentado ( 45 kg) 5X também

Usa suplementos, quais:  Agora só Whey da Growth Suplements, mas minha alimentação está muito boa, o que contribui bastante!

Dieta:  Como de 2 em 2 horas pois tenho problemas de estômago, isso acelera meu metabolismo bem!
1.    Em jejum: café preto com adoçante + 600ml de água
            2. Desjejum: Banana amassada com farelo de aveia + café com leite e adoçante
             3.Lanche manhã(depende da hora que acordar): Iogurte desnatado(feito por mim)+ canela em pó+adoçante.
             4. Almoço: Arroz integral ou inhame ou batata doce(depende da vontade) -3 colheres de sopa + abobrinha refogada com alho + beterraba cozida picada - 1 colher de sopa+frango ou omelete com tomates ou carne moída magra(esse quase não faço)+ tomate e pepino=tudo temperado com uma colher de azeite
   5. Lanche : suco ou fruta

   6. Clara de ovo cozida ou meia pêra ou suco de fruta(depende da vontade)
   7. Pré-treino: suco doido de couve+ maçã+ beterraba(pedacinho mínimo) + omelete + banana amassada com aveia

8. Pós- treino: Whey sem sabor+banana ou maçã + aveia(uma colher de sopa)
9. Jantar: mesmo que o almoço
Se eu ficar muito tempo acordada tomo um shake de Molico + gelatina diet !!!


Sei que todos já viram lá no blog da Silvia (http://treinoebeleza.blogspot.com/), mas eu tinha que postar aqui de novo "procês" !!!
BJKS 

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